Ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia wykonujemy po rozgrzewce, pamiętaj wykonywać ćwiczenia powoli i dokładnie. Między każdą serią napij się wody

1 seria

1.Przysiad „sumo” (15x na każdą nogę)- Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad „sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu.

2.Przysiady z rękoma za plecami (15x)- Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami i powoli wykonaj przysiad.

  1. Przysiady z wyskokiem (45-60s.) – wykonujemy podstawowy przysiad, jednak po zejściu biodrami w dół, wyskakujemy w górę.
  2. Plank (30-60s.)- połóż się na zgiętych przedramionach na ziemi, zepnij mięśnie pośladków i brzucha, ściągnij łopatki. Ciało musi się znajdować w linii prostej.

 

2 seria

1.Ćwierćprzysiady (7-12x na każdą nogę)- Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra.

  1. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach (10x na każdą nogę)- Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Unieś biodra – tułów i kolana tworzą linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie.
  2. Wejścia na ławeczkę (1minuta)- przygotuj krzesło, albo inne podwyższenie. Stań przed tym podwyższeniem i raz na nie wchodź a raz z niego schodź.
  3. Przysiady z rękoma za plecami (15x)

 

3seria

1.Ćwierćprzysiady (10-15x na każdą nogę)

  1. Wykopy w tył na czworaka (15-20x na każdą nogę)- Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
  2. Przysiady z wyskokiem (45-60s.)
  3. Plank (60s.)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *