Ćwiczenia wykonujemy po rozgrzewce, pamiętaj wykonywać ćwiczenia powoli i dokładnie. Między każdą serią napij się wody
1 seria
1.Przysiad „sumo” (15x na każdą nogę)- Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad „sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu.
2.Przysiady z rękoma za plecami (15x)- Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami i powoli wykonaj przysiad.
- Przysiady z wyskokiem (45-60s.) – wykonujemy podstawowy przysiad, jednak po zejściu biodrami w dół, wyskakujemy w górę.
- Plank (30-60s.)- połóż się na zgiętych przedramionach na ziemi, zepnij mięśnie pośladków i brzucha, ściągnij łopatki. Ciało musi się znajdować w linii prostej.
2 seria
1.Ćwierćprzysiady (7-12x na każdą nogę)- Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra.
- Unoszenie bioder w leżeniu na plecach (10x na każdą nogę)- Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Unieś biodra – tułów i kolana tworzą linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie.
- Wejścia na ławeczkę (1minuta)- przygotuj krzesło, albo inne podwyższenie. Stań przed tym podwyższeniem i raz na nie wchodź a raz z niego schodź.
- Przysiady z rękoma za plecami (15x)
3seria
1.Ćwierćprzysiady (10-15x na każdą nogę)
- Wykopy w tył na czworaka (15-20x na każdą nogę)- Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
- Przysiady z wyskokiem (45-60s.)
- Plank (60s.)