Sport

1. Superman, (10 powtórzeń)

Kładziemy się na brzuchu, nogi trzymamy proste a ręce wyciągamy maksymalnie przed siebie, unosimy maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami do góry. Przytrzymujemy w punkcie największego napięcia mięśni przez około 1-3 sekundy i opuszczamy ciało w dół.

2. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem, (10 powtórzeń)

Połóż się na brzuchu wyciągając ręce w przód. Czubki butów na podłożu. Dłonie oparte na zewnętrznych krawędziach. Napnij brzuch. Unieś nad podłoże ręce, klatkę piersiową i nogi.

3. Deska na lewym boku, (30 sekund)
4. Deska na prawym boku, (30 sekund)
5. Otwieranie i zamykanie nóg przy uniesionych nogach w górze w pozycji leżącej, (10 powtórzeń)

Rozgrzewka

-Trucht w miejscu (ok.2-3 minut)

-Skip a i b w miejscu (ok.1-2 minut każdy)

-Skręty tułowia

-Wymachy nóg, kolan i rąk

 

Trening

-30 sekund wspinaczki alpejskiej

-10x brzuszki (stóp nie odrywamy od podłoża)

-30 sekund deski bokiem (30 sekund na każdy bok)

-30x skrętoskłony

-20x sekrety tułowia na siedząco

-1 minuta rowerka

-15x nożyce

Ćwiczenia wykonujemy po rozgrzewce, pamiętaj wykonywać ćwiczenia powoli i dokładnie. Między każdą serią napij się wody

1 seria

1.Przysiad „sumo” (15x na każdą nogę)- Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad „sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu.

2.Przysiady z rękoma za plecami (15x)- Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami i powoli wykonaj przysiad.

3. Przysiady z wyskokiem (45-60s.) – wykonujemy podstawowy przysiad, jednak po zejściu biodrami w dół, wyskakujemy w górę.
4. Plank (30-60s.)- połóż się na zgiętych przedramionach na ziemi, zepnij mięśnie pośladków i brzucha, ściągnij łopatki. Ciało musi się znajdować w linii prostej.

 

2 seria

1.Ćwierćprzysiady (7-12x na każdą nogę)- Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra.

2. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach (10x na każdą nogę)- Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Unieś biodra – tułów i kolana tworzą linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie.
3. Wejścia na ławeczkę (1minuta)- przygotuj krzesło, albo inne podwyższenie. Stań przed tym podwyższeniem i raz na nie wchodź a raz z niego schodź.
4. Przysiady z rękoma za plecami (15x)

 

3seria

1.Ćwierćprzysiady (10-15x na każdą nogę)

2. Wykopy w tył na czworaka (15-20x na każdą nogę)- Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
3. Przysiady z wyskokiem (45-60s.)
4. Plank (60s.)